هل يجب تناول الطعام قبل التمارين الرياضية أم بعدها؟ نصائح مهمة

يتساءل العديد من الأشخاص: هل من الأفضل تناول الطعام قبل التمرين أم بعده؟ هذا السؤال يشكل تحديًا حتى للممارسين الأكثر انضباطًا، حيث أن توقيت تناول وجباتك يمكن أن يؤثر بشكل كبير على أدائك الرياضي وتعافيك. ولتعقيد الأمر أكثر، فإن الأبحاث حول هذا الموضوع محدودة، والإجابات قد تختلف تبعًا لحالتك الصحية وأهدافك الشخصية.

اعتبارات تناول الطعام قبل وبعد التمرين

على الرغم من قلة الأبحاث حول هذا الموضوع، إلا أن هناك اتفاق بين الخبراء على بعض المبادئ العامة. يوصي العديد من المتخصصين في الصحة بتناول الطعام قبل وبعد التمرين لأسباب متنوعة، خاصةً لدعم الأداء والتعافي. بالنسبة لمعظم الأشخاص، تناول وجبة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين بساعتين إلى أربع ساعات يمكن أن يوفر طاقة مستدامة للتمرين، حسب تقرير من نيويورك تايمز. هذا الفاصل الزمني يسمح أيضًا بهضم الطعام وتقليل الانزعاج المعوي مثل الغثيان أو الارتجاع الحمضي، كما توضح الدكتورة مارثا جولاتي، طبيبة القلب في مركز سيدارز سيناي بلوس أنجلوس.

نماذج لوجبات قبل التمرين

إذا كان لديك وقت كافٍ قبل التمرين، يمكنك تناول وجبة غنية بالبروتين عالي الجودة مثل السلمون أو الدجاج، مع الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني أو الشوفان، والدهون الصحية مثل الأفوكادو أو المكسرات، كما تقترح الدكتورة سيسيليا كوردوفا، طبيبة العلاج الطبيعي الرياضي من جامعة جونز هوبكنز.

أما إذا كان لديك وقت قصير قبل التمرين (حوالي 30 دقيقة)، فيمكنك تناول وجبة خفيفة سريعة مثل موزة أو قطعة فاكهة، كما تنصح الدكتورة جولاتي. هذه الوجبات الخفيفة تمنح دفعة من الطاقة، خاصة عند ممارسة تمارين متوسطة أو عالية الكثافة.

أهمية تناول الطعام بعد التمرين

بعد الانتهاء من التمرين، ينصح الخبراء بتناول البروتين (حوالي 20 إلى 40 غرامًا) خلال ساعتين من التمرين لدعم نمو العضلات وتسريع التعافي. وتعد أطعمة مثل التونة أو صدور الدجاج أو البيض خيارات جيدة لتلبية هذا الاحتياج الغذائي، وفقًا للجمعية الدولية للتغذية الرياضية.

أمثلة على وجبات مفيدة قبل وبعد التمرين

قبل التمرين:

1. زبدة الفول السوداني والمربى: الخبز يوفر الكربوهيدرات للطاقة، بينما تمنحك زبدة الفول السوداني البروتين اللازم للشعور بالشبع.
2. الشوفان مع الحليب والفواكه: وجبة غنية بالألياف والكربوهيدرات التي تهضم ببطء، مما يساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة.
3. عصير الفاكهة والزبادي: العصائر سهلة الهضم وتمنح الطاقة بفضل الكربوهيدرات والبروتين.
4. مزيج المكسرات والزبيب: يمد الجسم بالطاقة بسرعة بفضل الزبيب، بينما يضيف اللوز البروتين والدهون الصحية.

بعد التمرين:

1. حليب الشوكولاتة: مزيج مثالي من الكربوهيدرات والبروتين لتعافي العضلات.
2. الزبادي اليوناني مع الفواكه: غني بالبروتين ويساعد في بناء العضلات واستعادة الطاقة.
3. السلمون مع البطاطا الحلوة: مصدر للبروتين وأحماض أوميغا 3 التي تخفف من التهاب العضلات.
4. الدجاج مع الأرز البني والخضراوات: يوفر مزيجًا مثاليًا من البروتين والكربوهيدرات لتعزيز التعافي.

أهمية الترطيب قبل وأثناء وبعد التمرين

شرب كميات كافية من الماء يعتبر أمرًا أساسيًا خلال مراحل ما قبل وأثناء وبعد التمرين. ينصح بشرب حوالي 2 إلى 3 أكواب قبل التمرين، ونصف كوب إلى كوب كل 15-20 دقيقة أثناء التمرين، ثم 2 إلى 3 أكواب بعد التمرين لكل رطل فقدته من وزنك أثناء التمرين. إذا كان التمرين طويل الأمد، يجب تناول مشروبات تحتوي على إلكتروليتات مثل ماء جوز الهند أو المشروبات الرياضية لتعويض المعادن المفقودة.

الأطعمة التي يجب تجنبها

من المهم تجنب الأطعمة الغنية بالدهون قبل وبعد التمرين، حيث تأخذ الدهون وقتًا أطول للهضم، مما قد يسبب اضطرابًا في المعدة. يوصى بتجنب الأطعمة الدسمة مثل الوجبات السريعة والمعكرونة بالكريما الثقيلة.

توقيت الوجبات حسب الأهداف الصحية

توقيت تناول الطعام يعتمد أيضًا على أهدافك الصحية، خاصة إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة مثل السكري. تشير بعض الدراسات إلى أن مرضى السكري من النوع الثاني قد يستفيدون من تناول وجبة الإفطار قبل التمرين. أما بالنسبة للرياضيين، فإن التمرين على معدة فارغة قد لا يكون مفيدًا بل قد يضر بالأداء الرياضي.

في النهاية، يعتمد الأفضلية في تناول الطعام قبل أو بعد التمرين على نوع التمرين والأهداف الصحية. الاستماع لجسمك وضبط عاداتك الغذائية بما يناسب احتياجاتك يعد من أهم الخطوات لتحقيق نتائج رياضية جيدة.
المصدر: مراكز أبحاث